S'échauffer, même en BMX

le 26 Octobre 2009 11:27
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Dans : BMX

L’échauffement est capital pour le rider, encore plus quand l’effort est intense et violent comme lors d’une course de BMX.

Pourquoi s’échauffer ?
Littéralement, il s’agit d’élever la température du corps, d’être « chaud » en somme. Durant l’échauffement, les muscles et les articulations sont préparés à la performance sportive grâce à l’élévation de la température corporelle, ainsi que la réduction des résistances élastiques musculaires et tendineuses et la lubrification des surfaces articulaires. Etre bien échauffé permet de mobiliser de manière optimale ses muscles dès le début de l’effort et de réduire les risques de pépins musculaires ou d’entorse.

Combien de temps ?
Un échauffement dure de 15 à 40 minutes. Sa durée peut varier selon certains paramètres.
-    Plus le rider est âgé, plus il est progressif, prudent et ciblé.
-    Un échauffement en matinée sera plus long qu’en après midi.
-    Idem si l’échauffement précède une compétition (durée de 20 à 40 minutes) ou non (15 à 30 minutes).
-    Plus il fait froid, plus l’échauffement doit être intense.

Que faire ?
Il y a trois phases dans l’échauffement :
-    une série de premiers exercices généraux qui fait appel aux grands groupes musculaires et l’ensemble des capacités fonctionnelles de l’organisme ;
-    une série d’étirement bref et tonique ;
-    une série d’exercices plus spécifiques qui fait appel aux muscles directement concernés par les phases d’accélérations (départs, enroulages et saut).


S’échauffer avant une compétition
Avant les essais libres, l’échauffement s‘établit de la même façon. Quelques tours (1 ou 2) lors des essais libres seront utiles pour un échauffement plus spécifique. L’intervalle optimal entre l’échauffement et l’entraînement ou la compétition est de l’ordre de 5 à 10 minutes. Toutefois, les effets tendent à s’estomper après de 20 à 30 minutes. Ils disparaissent au-delà de 45 minutes.

Construire sa routine
Au final, il faut construire sa propre routine. L’échauffement idéal n’existe pas. Chacun doit choisir les étirements et les exercices de réveil musculaire adaptés à son profil physiologique et physique.

 

 

Exemple d’un échauffement en BMX lors d’une séance d’entraînement

Échauffement général	8 à 12 minutes	Footing Vélo sur la route Tours de piste de BMX en pédalant modérément (interdit de faire des sauts ou enroulages…) Le tout accompagné de pompes, abdominaux, ou flexions de jambe
Étirements	5 à 10 minutes	PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilities)1 Etirements brefs
Échauffement spécifique	5 à 10 minutes	Tours de pistes sans pédaler, sans sauts ni enroulages Accélérations sur la butte de départ sans la grille Accélérations courtes sur le plat

¹La PNF : il s’agit d’une façon active de s’étirer. L’exercice consiste d’abord à étirer progressivement le muscle en question (4 à 6 secondes), puis à contracter le muscle dans la même position 6 à 8 secondes, enfin à étirer plus fort encore 8 à 10 secondes.

 

 

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