Attention, ça grimpe !
légende photo : La montagne recquiert une bonne préparation
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le 16 Octobre 2009 11:25
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Dans : Route, Loisirs
L'ascension de cols est un exercice vraiment particulier. Quelques conseils pour grimper avec plaisir et efficacité.
Le bon coup de pédale
Primordial : s'habituer au coup de pédale de montagne en choisissant un petit braquet. En début de saison, vous aurez peut-être l'impression de mouliner exagérément, mais l'essentiel est de pédaler en souplesse, de tourner les jambes. Au fil des semaines, la cadence de pédalage sera toujours élevée mais le braquet de plus en plus gros (ou de moins en moins petit !).
Attention rouler en montagne est une épreuve de longue haleine. Dans l'intersaison, la pratique du VTT permet également de pédaler à une fréquence élevée (de 80 à 110 tours par minutes selon la pente).
Fréquence cardiaque élevée
La difficulté en montagne est de conserver une fréquence cardiaque élevée pendant une longue durée. Une cyclosportive au dénivelé de 4000 mètres, représente en moyenne 6 heures d'effort et amènera le coeur à 70 % de son maximum. Il faut donc habituer à faire monter le coeur à ce seuil, sans qu'il ne redescende. Si on n'est pas en montagne, il faut rouler sur un terrain vallonné et faire monter le coeur pendant des séquences de 15 à 30 minutes, à répéter entre 3 et 5 fois. Entre chaque séquence, s'octroyer des phases de répit de 5 à 10 minutes, correspondant au temps de récupération que permet la descente d'un col. Pour découper votre séance, vous pouvez choisir la règle des « 2 tiers/1 tiers » : par exemple 14 minutes rapide, pour 7 minutes de repos.
Bien calé sur la selle
Quand on grimpe un col, il faut savoir alterner les phases « assis » et « en danseuse ». La clé ? être bien calé sur sa selle. Certains cyclistes aiment bien être au creux de la selle, d'autres préfèrent prendre du recul, d'autres encore ont tendance à s'avancer spontanément. L'essentiel est de trouver « sa » position et de ne pas en bouger pour bien fixer le bassin et avoir un pédalage efficace. Ceux qui pédalent « avec les oreilles » perdent beaucoup d'énergie dans leur déhanchement permanent. Se mettre en danseuse permet de se relancer, d'étirer les muscles des jambes et de se relâcher le bas du dos. Pour améliorer cette position, travaillez en force sur de gros braquets pendant environ 2 minutes, relâchez-vous 5 minutes, et ainsi de suite...Bien fixer son bassin, passe aussi par des séances d'abdominaux et de musculation dorsale : le « gainage » indispensable pour pédaler à la fois en force et en souplesse. Se muscler les bras permettra de se mettre en danseuse pendant plus longtemps.
Fuir les acrobaties
En montagne, on peut gagner beaucoup de temps en grimpant bien... mais on peut aussi en perdre en descendant mal. Le secret d’une bonne descente : concentration et anticipation. Il faut bien doser son freinage avant le virage pour conserver assez de vitesse en virant. Il faut rester en permanence attentif à la qualité du revêtement : gare au goudron fondu et gare aux gravillons dans les virages, surtout sur le bas-côté. Dans les lignes droites quand il est inutile de pédaler, se mettre dans la position de « l'oeuf » : les deux mains de part et d'autre de la potence, les coudes ramassés près du corps, la tête proche du guidon, les jambes serrées près du cadre. Cette position permet de maintenir une bonne vitesse.
Le carburant pour grimper
S’alimenter et s’hydrater correctement sont indispensables pour boucler un périple en montagne. L'idéal est de boire régulièrement par petites gorgées pendant l'ascension. Arrivé au sommet, on peut boire davantage si nécessaire et surtout en profiter pour s'alimenter. Beaucoup de cyclistes sont adeptes du gel car ils permettent de reconstituer ses réserves de glucides tout en étant facile à absorber.
S'entraîner en montagne demande aussi de faire le plein de « sucres lents » les jours et les heures précédant l'effort.
Jouer la carte météo de la prudence
Renseignez-vous précisément sur les conditions météo de votre jour de sortie. Ne prenez aucun risque. En montagne, le temps se dégrade en quelques minutes et une sortie qui s'annonçait sympathique peut se transformer en galère mémorable si la pluie se met à tomber. Si vous ne connaissez pas bien la montagne, faites-vous accompagner. Si vous partez seul, précisez à vos proches votre itinéraire et ne partez pas sans votre portable... et votre coupe-vent !
Acclimatation
En montagne plus qu'ailleurs, la connaissance du terrain est primordiale. Si vous ne connaissez pas tel ou tel col, consultez-en au moins le dénivelé, kilomètre par kilomètre. Il est beaucoup plus facile de gérer ses efforts quand on peut anticiper la suite. Avant une épreuve, l'idéal est de séjourner sur place pendant au moins 7/10 jours pour s'habituer à l'altitude, synonyme de raréfaction de l'oxygène dans l'air.
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