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Quand la technique s'en mêle

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légende photo : Un outil pour connaître ses capacités
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le 14 Octobre 2009 18:02
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Dans : Route, Loisirs

Pour optimiser le travail à l’entraînement, il est indispensable de rouler avec un cardiofréquencemètre. Pour s’en servir, il faut savoir à quoi correspondent les indications lues à l’écran … décryptage.

Quand on fait du vélo, il est primordial de se fier à ses sensations. Mais progresser, être à l'écoute de son corps n'est pas incompatible avec l'utilisation d'un cardiofréquencemètre. Première chose à faire : déterminer sa fréquence cardiaque maximale (la fameuse « FC max »). Elle est en théorie égale à 220 moins son âge (exemple : pour un coureur de 40 ans, 220-40 = 180 battements par minute). Pour connaître avec certitude sa FC max, il faut passer un test d'effort dans un centre médical. Ce chiffre sera votre référence. Pour travailler l'endurance de base, il faudra pédaler de sorte que la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de sa FC max. Le cycliste doit pouvoir discuter pendant ce type d'effort. L'endurance est indispensable pour bâtir de solides fondations physiques. C'est aussi l'effort qui permet de puiser dans sa masse graisseuse !

Rouler « au seuil » pour progresser
Deuxième plage de travail : « l’endurance maximale aérobie », correspondant à 70 % à 80 % de sa FC max,  c'est le fameux « seuil » qui sert de base à l'entraînement de nombreux cyclistes.  À cette fréquence, des séances de travail de deux heures (en moyenne) sont conseillées. On peut aussi alterner 30 minutes d'endurance maximale aérobie avec 30 minutes d'endurance de base. Un entraînement qui s’avère indispensable pour se rapprocher du rythme des courses ou même des cyclosportives.

Faire monter le cœur
Troisième plage : la puissance aérobie, entre  90 et 95  % de la FC max. À ce rythme,  le cycliste fait « monter le coeur ».  Il roulera à cette fréquence pendant 5 à 10 minutes ou alors choisira des séances de fractionné : par exemple 3 minutes de puissance aérobie entrecoupées de 3 minutes d’endurance de base. Cette intensité permet d'augmenter le volume d'oxygène à l'effort (VO2 max) pour repousser le moment où la montée d'acide lactique dans les jambes oblige à couper son effort.

Zone rouge
La « zone rouge » se situe  au-dessus de 95  % de la FC max : elle permet de travailler les sprints bien entendu   (anaérobie alactique, moins de 15 secondes, pas de production d'acide lactique)  mais aussi  de violents démarrages destinés à creuser des écarts immédiats (anaérobie lactique, de 10 secondes à 3 minutes : production d'acide lactique).

L’importance des sensations
Attention : le cardiofréquencemètre a ses limites. Au-delà d'un certain temps d'effort, la fatigue s'installera et le coeur ne montera plus comme lors des exercices d'entraînement. Autre limite : lors d'un effort à la fois long et intense, la fréquence cardiaque peut rester pendant une longue durée à des niveaux plus élevés qu'à l'entraînement.

 

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