Performance : développer sa PMA
légende photo : En cyclisme la puissance est indispensable, la PMA doit donc être travaillée
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le 26 Octobre 2009 10:31
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Dans : Route, VTT, Fitness
Le moment est venu d’attaquer votre entraînement de vélo. Pour briller sur les routes, il faut ajouter un nouveau thème de travail : la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Améliorer sa puissance est un exercice délicat. Nos conseils…
Qu’est-ce que la PMA ?
La PMA est la capacité à développer le plus de watts sur une période la plus longue possible. En langage plus technique, la PMA est un effort en aérobie1 à intensité maximale autrement dit un effort réalisé au-dessus d’un seuil à 90% Fréquence Cardiaque maximale3 (FC max). La PMA s'exprime souvent en watt/kilo.
A quoi sert-elle ?
Simple : à être plus performant. La puissance est le produit de la force et de la vélocité. Ainsi, au cours d’une course, si l’allure moyenne est cassée par des ruptures suite à des changements de rythme, des attaques ou des relances, le coureur doit être doté d’une bonne PMA pour y participer ou y répondre.
Améliorer sa PMA
Tout d’abord la puissance ne se travaille pas au cours de longues sorties à allure régulière, plus utiles pour l’endurance. La clé est de parvenir à progresser en associant un travail de force et un travail de vélocité. Du coup, la séance est composée d’exercices courts (entre 1h30 et 3h). La vélocité étant beaucoup moins entraînable que la force, il faut commencer dès le début de la préparation avec des exercices dits en « hypervélocité » (sprint court jusqu’à 30 secondes) pour travailler en anaérobie2 la cadence de pédalage. Pour la force, le travail à faible cadence de pédalage avec un braquet élevé ou les pyramides en force sont privilégiés par la suite.
La force est la capacité à emmener les plus gros braquets. Différente, la vélocité correspond à la vitesse de la cadence de pédalage. L’équilibre entre vélocité et force est différent selon le profil du coureur. Chacun doit trouver sa cadence optimale nécessaire pour développer son braquet optimal le plus longtemps possible.
Comment mesurer sa PMA ?
Très difficile de connaître sa PMA en extérieur à cause du relief, des conditions météorologiques ainsi que du revêtement. C'est pourquoi il est préférable de l'exécuter sur un ergo cycle (vélo de fitness) équipé d'un capteur de puissance : vous pourrez alors déterminer la cadence de pédalage et les watts développés.
Lors d’un test de PMA, l’effort dure 5 minutes à 80% ou 90 % de sa FC max. Les muscles vont alors générer des déchets appelés acides lactiques en plus ou moins grande quantité selon son intensité. L'organisme a la capacité de les brûler correctement jusqu'à un certain seuil, passé celui-ci le corps s'asphyxie et n'est plus en mesure d'éliminer l'acide qui s'accumule. Les symptômes sont connus de tous : essoufflement et jambes qui brûlent jusqu’à l’incapacité de poursuivre l'effort.
Programmer ses séances
Le principe d’une séance est de travailler dans une zone proche la Fréquence Cardiaque maximale3 (FC max) sur une durée limitée avec un temps de récupération adéquat. En fait, selon le type d’exercice, le cycliste ne travaillera pas sa puissance de la même manière.
- Sprint avec départ : travail de force pure avec démarrage sur le plus gros braquet puis augmenter la fréquence de pédalage avec un braquet moins fort pour mobiliser la vélocité. Exemple : sprint de 20 à 45 secondes avec des phases de récupération de 5 à 10 minutes.
- Puissance relative et fractionné : travail à 90%, voire 100%, de la FCmax avec le grand plateau. Exemple : répéter un travail en intervalle - training alternant phase à 100% de la FCmax et une phase de récupération à 50% de la FCmax (entre 5 et 10 fois) pendant un temps précis (30 secondes, 1 minutes puis 2, etc…). Dans un premier temps, prenez un temps de récupération plus élevé.
- Puissance spécifique : travail entre 85 et 92% de la FC max. Exemple : travail sur en sur une durée de 5 à 10 minutes et répétée le (de 3 à 6 répétitions) avec des phases de récupération.
L'objectif d’une séance de PMA peut donc être multiple : augmenter la PMA, augmenter sa VO2 max4, augmenter le temps de maintien de PMA ou diminuer le temps de récupération entre plusieurs efforts à PMA.
Pour conclure, il faut retenir que la puissance est indispensable en cyclisme d’où des séances régulières de PMA lors de la préparation (une à deux par semaine). N’hésitez pas à varier le contenu des séances pour appréhender toutes les formes d’efforts et donc de puissance. Maintenant à vos vélos !
1 Aérobie :
Le métabolisme aérobie est un système impliquant l'organisme entier dans un fonctionnement ayant pour ressource l'oxygène. Par conséquent, un entraînement en aérobie développera des améliorations sur la circulation sanguine tant au point de vue coeur que celui des vaisseaux sanguins (cardio-vasculaire)
2 Anaérobie :
L'anaérobie est un système puisant ses ressources dans le muscle lui-même, à même les réserves du muscle. Ce métabolisme est opérationnel sur une durée relativement courte, selon le stockage énergétique du muscle.
3 Fréquence Cardiaque maximale = 220 - âge
La zone qui permet après un certain temps d'entraînement l'amélioration du système cardio-vasculaire (VO2 MAX) se situerait entre 75 % et 85 % de la FCMax
4 VO2 max : Volume maximum d’oxygène. Capacité optimale qu’a le corps à filtrer puis à utiliser l’oxygène inspiré ( pour alimenter les muscles ).V= volume + O2= oxygène + max= maximum
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