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10 conseils pour bien récupérer après le vélo

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légende photo : Après un effort en vélo, des gestes simples permettent de récupérer très vite
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le 26 Octobre 2009 14:42
Publié par Maxime GUALAZINI
Dans : VTT, Loisirs

Trop de cyclistes oublient cette phase essentielle de la préparation par simple négligence, ou par volonté de vouloir trop en faire. Bien récupérer est pourtant nécessaire pour permettre à son corps de fournir des efforts à répétition, et tout simplement pour éviter blessures, coups de fatigue et saturation psychologique.

Les étirements
Les étirements font partie intégrante d'un programme de récupération. Ils permettent d'éliminer les toxines qui se sont accumulées dans les muscles. Les étirements peuvent être effectués deux ou trois heures après l'effort tout en continuant à être bénéfiques.

La douche
L'idéal après l'épreuve est de se doucher à l'eau tiède, ou fraîche pour les plus courageux. Si ce n'est pas possible,  passez-vous un gant bien frais sur le corps puis frictionnez-vous avec une lotion ou un gel énergisants. Vous allez vous sentir beaucoup mieux avant de vous restaurer !

Chouchouter ses pieds
Le premier geste apaisant après l'effort, c'est d'enlever ses chaussures de vélo. Passez vos pieds gonflés sous de l'eau fraîche, massez-les avec un gel spécifique (n'oubliez pas la voûte plantaire). Si le temps s'y prête, n'enfermez pas à nouveau vos pieds, préférez une paire de sandale bien confortable.

Les boissons de récupération
Elles permettent de commencer à reconstituer son stock de glycogène et de compenser ses pertes en sels minéraux. À boire dans l'heure suivant l'effort pour atténuer courbatures, crampes et autres douleurs articulaires. En complément, vous pouvez boire de l'eau minérale, en privilégiant les eaux riches en bicarbonate et en sodium. Évitez en revanche alcool et café.

Une alimentation adaptée
Manger après l'effort, oui... mais pas n'importe quoi ! Privilégiez les fruits secs, légumes, fruits, oeufs, fromage blanc, yaourt, quinoa, pommes de terre, tofu, miel... Fuyez les aliments acidifiants et/ou gras : viande rouge, charcuterie, chocolat, soda...

Les manchons de contention
Déjà utilisées depuis quelques années chez les pros, les chaussettes de contention deviennent également à la mode chez les cyclosportifs et chez les cyclotouristes. Elles sont de plus en plus remplacées par des manchons de compression (seuls les mollets et les chevilles sont recouverts), parfaitement adaptés à la récupération du cycliste. Un succès croissant justifié car ces manchons permettent de récupérer efficacement. Après l'effort, leurs points de compression bien précis favorisent le retour veineux, aident le sang à remonter vers le reste du corps et drainent donc rapidement les muscles. Résultat : au revoir les jambes lourdes et gonflées, toxines, courbatures et autres oedèmes ! Certains cyclistes utilisent même des manchons en pédalant pour une meilleure oxygénation des muscles.

L’electrostimulation
Plus chers que les chaussettes de contention, les électrostimulateurs (programmes « récupération » ou « antidouleurs ») permettent aussi de drainer les muscles, d'éliminer les toxines et de se débarrasser des courbatures. Une séance d'électrostimulation ne doit pas être douloureuse : ne réglez pas le courant trop fort ! N'oubliez pas de changer les électrodes toutes les 30 à 40 utilisations pour qu'elles gardent leur efficacité.

Le massage
C'est bien sûr le top pour récupérer : les coureurs pros le savent depuis toujours ! Après certaines épreuves cyclos (pas toutes, hélas !), des masseurs-kinésithérapeutes sont à la disposition des coureurs. Si c'est le cas, n'hésitez pas, il n'y a pas de place pour tout le monde ! Faute de mieux, vous pouvez vous masser... tout seul pour vous détendre les muscles des cuisses et des mollets (n'oubliez pas les ischio-jambiers, très sollicités par les cyclistes). La crème de massage est indispensable. Massez-vous lentement, d'abord en surface, puis plus en profondeur, mais pas trop non plus pour préserver vos fibres musculaires.

Le sommeil
C'est bien entendu l'une des clés de la récupération ! L'important est de dormir suffisamment sur une longue durée au moins la semaine précédent et suivant l'épreuve. La durée nécessaire pour bien récupérer varie selon les individus, elle tourne autour des 8 heures par nuit, mais c'est une moyenne. À noter que si vous dormez mal et peu la veille d'une épreuve, cela ne mettra pas en cause votre performance du jour. Encore une fois, le sommeil se gère sur la durée

Rouler judicieusement
C'est une évidence mais il faut la rappeler : pour bien récupérer, il ne faut pas imposer trop d'efforts à son corps ! Cela ne veut pas dire non qu'il ne faut pas rouler. Le secret, c'est la « récupération active » : une sortie courte et tranquille le lendemain de l'épreuve, une deuxième sortie plus longue et plus rythmée dans la semaine, et une troisième où l'on augmente encore la dose et l'allure, les trois séances étant entrecoupées de jours de repos.


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